Projekt Maratón: 17 týždňová cesta: 1/17

Projekt Maratón: 17 týždňová cesta: 1/17

Nadišiel čas to posunúť na novú a nepoznanú úroveň. Vyskúšať a zistiť, aký potenciál sa vo mne ukrýva. Stanoviť si také ciele, ktoré ma budú napĺňať strachom i vzrušením zároveň. Také ciele, na ktoré už nebude potreba žiadna motivácia, ciele za ktorými ma bude poháňať číry vnútorný oheň, ktorý som v sebe zapálil. Preto v roku 2019 plánujem začať s triatlonom, ale ešte predtým plánujem absolvovať svoj premiérový maratón, ktorý sa koná 07.04.2019 v Bratislave.

A túto cestu som sa rozhodol zdokumentovať v podobe týždenných zhrnutí, kde budem popisovať rôzne variácie období a tréningov, konkrétne vzdialenosti, časy, tempá. Zdroje na rôzne články, videá, knihy, z ktorých sa učím/budem učiť a z ktorých sa budem inšpirovať a dúfam, že sa budeš inšpirovať aj ty.

 


Upozornenie č.1: Keďže som posledné týždne behával dlhšie behy, najdlhší bol 30 km a minulý víkend som absolvoval krosové preteky v kopcoch, tak som si tento týždeň dal od behu menší oddych. Preto je bežecký objem tak nízky a je jasné, že na maratón by to nestačilo a ani ti to neodporúčam.

Upozornenie č.2: Týždenný plán nie je fixný! To znamená, že sa ďalšie týždne môže aj bude meniť. Tento prvý týždeň bol skušobný. Bol to priestor na rôzne kombinácie a chyby, aby som zistil, čo môže potenciálne spolu fungovať a čo zase nie.

Upozornenie č.3: Nie som tréner (ale možno sa to raz zmení). Celkový plán aj jednotlivé tréningy sú stavané pre mňa, na základe mojich cieľov, možností a schopností. V žiadnom prípade ťa nenabádam, aby si sa tým riadil a robil, to čo ja.


Tréningový plán pre rok 2019 

  • Tréningový plán pre najbližších 17 týždňov pozostáva zo 6 období, prvý týždeň už mám za sebou(č.50). Rozhodol som sa začať už teraz, aby som mal presne 4 mesiace času na prípravu a posledný 17 týždeň bude pretekový, takže viac odpočinku a príprava na nedeľu, 07.04.2019, kedy sa Maratón koná.

 

  • V 14 týždni písmeno A znázorňuje prioritu pretekov, to znamená, že sú to pre mňa dôležité preteky, čo je pochopiteľne už z názvu tohto článku. Je možné, že si počas tréningových týždňov dám aj nejaké iné preteky na kratšie vzdialenosti, ako 5 alebo 10km, kde bude nižšia priorita, to znamená, že predtým nebudem toľko regenerovať a budem to brať ako tréningové/testovacie preteky.

Základné obdobie ma za úlohu rozvíjať 3 základne schopnosti a to: Vytrvalosť, Silu a Rýchlostne Schopnosti. V praxi to bude vyzerať tak, že budú do tréningového týždňa zaradené dlhé a pomalé behy v tepových zónach 1/2, ktoré budú mať za úlohu rozvoj aeróbnej vytrvalosti a postupné pridávanie tempových behov, kedy bežíš vo vyššom tempe, v tomto prípade v tempe, v ktorom chceš absolvovať maratón. Zameranie tu je tiež na zlepšenie techniky/ekonomiky behu. Taktiež je tu zahrnuté posilňovanie na rozvoj sily a výbušnosti a kratšie výbehy do kopcov. A keďže sa zároveň chcem pripravovať aj na triatlon, tak sa to týka aj plávania a bicyklovania. Každopádne aj tebe odporúčam zaradiť aj iné športové aktivity, takže ak je tvoj primárny šport beh, určite nič nepokazíš občasným plávaním, bicyklovaním, kedy zaťažíš iné spektrum svalov, pod inou záťažou a to ti nakoniec dopomôže k lepším výsledkom v tvojom primárnom športe.

 

 (01) 50.Tréningový týždeň: 10.12.-16.12.2018

 

Pondelok (10.12.2018):

 

  • Plávanie: dynamický strečing/rozplávanie:100m/prsia

                             :technika s pomôckami: 1500m/1200kraul/300prsia: 44:01/ 2´04´´/82                                                            (100m)=priemerné tempo/počet záberov

  • Cyklotrenažér: 34,4km/1h19m/avg. watt 127/ rpm 98/ mph 16/
  • Posilka: Prsia/Biceps

Utorok (11.12.2018):

 

  • Atletický tréning: výklus 2,12km/17:34

: skupinové hry, rozbehy, krátke stupňované šprinty

: meraných 500m: 1:23

: výklus 2,05km/18:41

Streda (12.12.2018):

  • Beh: zotavovací beh/ zóna1/ 6,01km/45:48

Štvrtok (13.12.2018):

  • Plávanie: strečing/rozplávanie/150m

: technika s pomôckami: 750m/kraul/19:18/2´02´´/78 (100m)/ pullbuoy + snorkel

: 50m/prsia/chill/ 4x25m with kickboard

: 100m freestyle

: 2x100m with snorkel

Piatok (14.12.2018):

  • Plávanie: 150m/rozplávanie + dyn. strečing

: technika s pomôckami: 1250m/kraul/ 40:03/1´55´´/69 (100m)

 

  • Posilka: Bike: warm up

: ramená/chrbát

Sobota(15.12.2018):

  • Beh: Zóna 2/ 14,58km/1h30m

 

Nedeľa (16.12.2018):

  • Plávanie: 100m/ rozplávanie + dyn. strečing

: technika s pomôckami: 1250m/1100m kraul/150m prsia/40:41/1´52´´/72 (100m)

  • Bike: 40:00/10m warm up/30m/zóna2/ 2x30s v stoji/max. úsilie
  • Beh: Zóna 2/ 30:00/5,43km/2km tempo:4:41/4:33

 

Nezabudni sledovať môj instagram pre viac zaujímavých informácii o tréningoch a iných záležitostiach, nie len zo sveta behu a triatlonu.

 

Ak by ťa čokoľvek zaujímalo ohľadom jednotlivých tréningov, plánovaných pretekov alebo hocičoho iného, neváhaj napísať komentár. Alebo, ak ty sám máš nejaké zaujímavé tipy, čo zlepšiť, čo zmeniť, čo ty sám robíš, čo ti funguje alebo nefunguje, kľudne napíš taktiež, budem len rád.

 

Maj sa najlepšie ako vieš.

 

Tvoj Moderný Mních.

5 thoughts on “Projekt Maratón: 17 týždňová cesta: 1/17

  1. Lin Dan

    Ahoj MM,

    Paci sa mi, ze si vysiel s kozou na trh a som zvedavy ako sa ti podari naplnit plan. Aky mas vytyceny ciel?

    Trenuj poctivo,

    Lin Dan

    P.S. Dufam, ze budes zverejnovat aj vysledky badmintonovych zapasov, ktore ta cakaju v tvojej priprave

    1. Moderný mních

      Zdravím ťa, Lin Dan.

      Sám som zvedavý. Je to dlhý plán a bude si vyžadovať veľa disciplíny a pozornosti. Ale verím v úspešný koniec. Môj cieľ je sub-3:30. Iba čas ukáže, nakoľko bol tento cieľ odvážny.

      P.S.: Iba tie, čo vyhrám a pozdravuje ťa Lee Chong Wei.

  2. Rýchly bežec

    Ahoj, vidím, že si sa do toho poriadne zažral a preto ma aj napadá vhodná otázka: Rozmýšlal si niekedy (v minulosti, alebo plán do budúcnosti) nad štúdiom na FTVŠ v BA, poprípade nad inou formou vzdelávania v športovej sfére? ( okrem samoštúdia, ktoré už ako vidíme, využívaš)

    1. Moderný mních

      Ahoj, rýchly bežec,

      veru, že áno. Dokonca som po maturite rozmýšľal, že pôjdem na športový manažment, na FTVš. Potom som od toho pre mňa z neznámeho dôvodu upustil. Najpravdepodobnejšie to bola kombinácia nerozhodnosti a tlaku okolia.

      Každopádne v poslednom čase nad tým intenzívnejšie premýšľam, že ako skončím v lete v Prahe, že by som si spravil ešte jednu školu. Alebo minimálne určite nejaké trénerské kurzy.

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *