Projekt Maratón: 17 týždňová cesta: 8/17

Projekt Maratón: 17 týždňová cesta: 8/17

Plánovaný voľnejší týždeň, ktorý mi dal väčší priestor na zamyslenie sa, čo by sa dalo zmeniť-vylepšiť. Aj keď tréningy idú dobre, pochopiteľne to nie je len o trénovaní, ale pre optimálne výkony treba mať zvládnuté aj ďalšie faktory, ako je spánkový režim, regeneráciu, psychiku a stravu. Ako som písal už v minulej časti, začal som sa viac zameriavať na stravu. Vážim si jednotlivé jedlá, ktoré za celý deň zjem a zapisujem si ich do aplikácie: MyFitnessPal, databáza s viac ako 6 miliónmi potravín (rôzne značky, druhy…), zároveň je možnosť si odfotiť čiarový kód a aplikácia automaticky zobrazí danú potravinu (ak sa nachádza v databáze, ak nie, tak ju tam môžeš manuálne zadať). Ďalšia vec na ktorú potrebujem upriamiť pozornosť je spánok. V minulosti sa mi potvrdilo, že vhodný model pre mňa je: zaspávať a vstávať v rovnaký čas a vstávať skôr, medzi 5-6 rannou hodinou. Kedže spánok je najlepšou formou regenerácie, tak to netreba určite podceňovať a snaha o 7-8 hodín spánku bude tým správnym krokom. Niekedy, ak je možnosť tak nepohrdnem ani poobedným kratším spánkom. V posledné dni teda zvyknem vstávať okolo 6:00-6:30, ale večer sa mi ešte nedarí chodiť spať v rovnaký čas, ako všetko aj toto si vyžaduje disciplínu ( ale chápeš, občas si zapneš seriál, ani si to neuvedomíš a je po polnoci). Na teraz posledná vec, ku ktorej sa chcem prinavrátiť je meditácia/vizualizácia. V časoch, keď som to zvykol robiť každý deň, ráno aj večer, som sa cítil naozaj dobre a energicky a obzvlášť v športe je schopnosť veriť si a sústrediť sa iba na svoj výkon kritická. Začnem pomaly, 5-10 minút denne, pravdepodobne ráno a postupne to možno pridám aj k večernej( predspánkovej) rutine. Dobré aplikácie na meditovanie sú napr.: Waking Up od Sama Harrisa, Headspace alebo Calm.


(08) 05.Tréningový týždeň: 28.01.2019-03.02.2019


Príprava na maratón

Streda (30.01.2019):

  • Beh: 12.03km/1h12m25s/6´01″/km = easy peasy run s priemerným tepom 123bpm


 Štvrtok (31.01.2019):

  • Stac.Bike: 1h (už by bolo načase mať bike, trenažér + prípadne zwift, ale zatiaľ nie sú zdroje a tak pracujem s tým, čo je)


Piatok (01.02.2019):

  • Beh:
  • 5min intenzívne zahriatie (povedal som si, že by bolo fajn si vytvoriť nejakú krátku, ale efektívnu rozcvičku, pred náročnejšími tréningami/pretekmi)
  • 15,18km/1h26m59s/5´44″/km
  • Stac.Bike: 1h30m

Sobota (02.02.2019):

  • Beh: 11km
  • Zahriatie: 0.5km (3km/h) / 0.5-1.5km (8km/h) / 1.5-2.5km (8.5km/h) / 2.5-3.5km (9km/h) / 3.5-4.5km (9.5km/h) / 4.5-5.5km (10km/h)
  • Prípravná séria: 10x1min (3 stupne sklon/ 13km/h) ´15s pauza po každej minúte
  • Hlavná časť: 10x10s ( 15 stupňový sklon/ 16km/h) ´40s pauza po každej 10sekundovke
  • Hlavná časť: 5x20s ( 18 stupňový sklon/ 18km/h) ´ 40s pauza + na záver 1km (12.5km/h)
  • Schladenie: 15 min chôdza

 Nedeľa (03.02.2019):

  • Plávanie: 5min zahriatie
  • 1500m/ 44m18s/ 2´01″/63 (100m)
  • Beh: 8.11km/ 1h/ 7´25″/km

Ak by ťa čokoľvek zaujímalo ohľadom jednotlivých tréningov, plánovaných pretekov alebo hocičoho iného, neváhaj napísať komentár. Alebo, ak ty sám máš nejaké zaujímavé tipy, čo zlepšiť, čo zmeniť, čo ty sám robíš, čo ti funguje alebo nefunguje, pokojne napíš taktiež, budem len rád.

Maj sa najlepšie ako vieš.

Tvoj Moderný Mních.

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *